Hoe ademhalingstechnieken je kunnen helpen om angst te verminderen
Heb je je de laatste tijd wat angstig gevoeld? Vertrouw me, je bent niet alleen. Het is heel normaal om af en toe angstig te voelen. Maar als de angst de overhand krijgt en je dagelijks leven begint te beïnvloeden, is het tijd om in actie te komen. Een snelle en eenvoudige manier om wat opluchting te vinden is door middel van ademhalingstechnieken. In dit artikel geven we 5 eenvoudige oefeningen die je kunt proberen om je angstige gedachten te kalmeren en wat ontspanning te krijgen. Probeer ze uit en zie wat voor jou werkt!
Hoe ademhaling en angst samenhangen
Heb je ooit gemerkt dat als je je angstig voelt, je ademhaling snel en oppervlakkig wordt? Dat komt omdat angst en ademhaling nauw verbonden zijn. Als we ons angstig voelen, reageert ons lichaam natuurlijk door meer zuurstof in te nemen om ons te helpen omgaan met de waargenomen bedreiging. Dit kan leiden tot snelle, oppervlakkige ademhaling, wat de symptomen van angst eigenlijk alleen maar erger kan maken. Het aanpassen van je ademhaling kan de angst weer verlichten.
Diepe, langzame ademhaling kan als een resetknop werken. Het activeert het ontspanningsmechanisme, kalmeert je zenuwen en brengt evenwicht naar je geest en lichaam. Bovendien kan regelmatige diepe ademhaling helpen om stress te verminderen. Dus als je je angstig voelt, probeer dan een paar diepe ademhalingen te nemen en kijk of het helpt. Het is eenvoudig, gemakkelijk en kan een groot verschil maken.
5 eenvoudige ademhalingsoefeningen om thuis te proberen
1. 4-7-8 Ademhalingstechniek: Deze techniek, ook wel “ontspannende ademhaling” genoemd, is een eenvoudige en gemakkelijke manier om de geest en het lichaam te kalmeren. Ga hiervoor comfortabel zitten met een rechte rug en beide voeten op de grond. Plaats de punt van je tong tegen de rand van het weefsel achter je bovenste voortanden en houd hem daar tijdens de hele oefening. Adem volledig uit via je mond. Sluit je mond en adem rustig in via je neus tot een mentale tel van vier. Houd je adem vast voor een tel van zeven. Adem volledig uit via je mond tot een tel van acht. Dit is één ademhaling. Adem nu opnieuw in en herhaal het proces nog drie keer voor een totaal van vier ademhalingen.
2. Diafragmatische ademhaling: Ook wel “buikspierademhaling” genoemd, is deze techniek gericht op het bewegen van het diafragma tijdens het ademhalen. Ga hiervoor comfortabel zitten met een rechte rug en beide voeten op de grond. Plaats één hand op je borst en de andere hand op je buik. Neem een diepe ademhaling in door je neus, terwijl je je buik vult met lucht en je diafragma laat uitzetten. Adem langzaam uit door je mond, terwijl je je buik laat zakken naar je ruggengraat. Herhaal dit proces gedurende enkele minuten, met aandacht voor het bewegen van je handen tijdens het ademhalen.
3. Alternatief neusademhaling: Deze techniek houdt in dat je je vingers gebruikt om te wisselen tussen de neusgaten waardoor je ademt, wat kan helpen om het energiebalans van het lichaam te verbeteren en de geest te kalmeren. Ga hiervoor comfortabel zitten met een rechte rug en beide voeten op de grond. Plaats je rechterduim over je rechterneusgat en je ringvinger over je linkerneusgat. Neem een diepe ademhaling in door je linkerneusgat, sluit vervolgens je linkerneusgat af met je ringvinger en adem uit door je rechterneusgat. Adem vervolgens in door je rechterneusgat, sluit vervolgens je rechterneusgat af en adem uit door je linkerneusgat. Blijf dit patroon volgen gedurende enkele minuten, met aandacht voor de ademhaling en het bewegen van je vingers.
4. Box ademhaling: Deze techniek, ook wel “vierkante ademhaling” genoemd, houdt in dat je je richt op de ademhaling en een mentaal vierkant creëert om de geest te bevatten en te kalmeren. Ga hiervoor comfortabel zitten met een rechte rug en beide voeten op de grond. Sluit je ogen en stel je een vierkant voor je voor. Terwijl je diep inademt door je neus, visualiseer je dat de ademhaling vanuit de linkeronderhoek van het vierkant naar de rechterbovenhoek gaat. Houd de adem even vast terwijl je visualiseert dat de ademhaling over de bovenkant van het vierkant gaat. Adem langzaam uit door je mond terwijl je visualiseert dat de ademhaling vanuit de rechterbovenhoek naar de linkeronderhoek gaat. Wacht even voordat je de volgende inademing begint, terwijl je de ademhaling vanuit de linkeronderhoek naar de rechterbovenhoek verplaatst. Blijf dit patroon gedurende enkele minuten volgen, met aandacht voor de ademhaling en het bewegen van het vierkant.
5. Progressieve spierontspanning: Deze techniek houdt in dat je verschillende spiergroepen in het lichaam aanspant en ontspant om spanning te verminderen en angst te verminderen. Ga hiervoor comfortabel zitten met een rechte rug en beide voeten op de grond. Sluit je ogen en neem een aantal diepe ademhalingen. Begin bij je voeten en spant alle spieren in die gebied gedurende enkele seconden aan, laat vervolgens los en ontspan. Verplaats je naar boven in het lichaam, spant en ontspant de spieren in je kuiten, dijen, buik, borst, armen en gezicht. Terwijl je elke spiergroep aanspant, neem je een diepe ademhaling in en adem je langzaam uit terwijl je ontspant. Blijf dit proces volhouden.
Probeer een ademsessie
Ademhalingstechnieken zijn een snelle en eenvoudige manier om enige verlichting te vinden als je last hebt van angst. Probeer een paar van de hierboven beschreven technieken uit en zie wat voor jou werkt. Onthoud dat regelmatige diepe ademhaling kan helpen om stress te verminderen. Wil je hiernaast ook ervaren wat een ademsessie voor je kan betekenen? Plan die dan hier in.